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Dans cet épisode de Cheminement, je reçois Magali Tocanne pour parler d’un sujet dont on mesure parfois l’importance seulement lorsqu’il commence à nous faire défaut : le sommeil.
Bien dormir, ce n’est pas simplement dormir un certain nombre d’heures. Un bon sommeil, c’est avant tout se sentir en forme dans sa journée et avoir suffisamment d’énergie pour vivre et travailler. Et pour cela, trois dimensions sont essentielles : une bonne quantité, une bonne qualité et une bonne régularité dans les horaires de sommeil.
Pourtant, nous sommes tous inégaux face à notre besoin de sommeil. Et lorsque celui-ci se dégrade, les conséquences peuvent rapidement se faire sentir : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes à répétition, sommeil fragmenté et, dans les cas les plus sévères, insomnies. Un sommeil abîmé peut progressivement conduire à une fatigue importante et augmenter le risque d’épuisement.
Avec Magali, nous avons également parlé du sommeil pendant la (péri)ménopause, une période de la vie au cours de laquelle il peut être particulièrement dégradé. Nous avons exploré ce qui se joue derrière notre rythme circadien et notre horloge biologique, mais aussi la manière dont nos habitudes et nos comportements peuvent contribuer à entretenir, ou au contraire, à rééduquer — un sommeil abîmé.
Vous découvrirez que retrouver un sommeil de qualité ne passe pas nécessairement par la recherche de « la » bonne astuce pour dormir. Il peut aussi s’agir de rééduquer progressivement son sommeil en passant par le comportemental, pour retrouver un rythme plus adapté à son propre fonctionnement.
Car, rappelons-le, le sommeil n’est ni un luxe ni une variable d’ajustement, mais une condition essentielle pour avoir de l’énergie dans sa journée et préserver son équilibre dans la durée.
Dans cet épisode, nous parlons (notamment) de TTCI, luminothérapie, de phases de vie, de cycles, de troubles du sommeil, de luminettes, de mélatonine, de cortisol, d'épuisement, d'énergie, de symptomes vasomoteurs,, etc.
Pour découvrir le travail de Magali, c'est ici.
Bonne écoute !
[Marina] C'est la rentrée et bien souvent à la rentrée, on se rend compte que le sommeil n'est plus forcément de la même qualité qu'en vacances quand on a eu la chance de bien dormir. La question du sommeil, c'est une question universelle qui touche tout le monde. Certains ont un bon sommeil peut-être naturel, notre experte va nous le dire. D'autres ont un sommeil abîmé depuis longtemps. D'autres voient leur sommeil se dégrader en fonction des circonstances et des épreuves de la vie. Bref, c'est un vaste sujet et je ne sais pas si vous vous rappelez dans l'épisode 128 de Cheminement, j'avais interviewé Aline Bonnet qui était directrice marketing chez Netflix et qui m'avait parlé pendant l'interview d'une femme qu'elle avait consultée parce qu'elle avait le sommeil vraiment très très abîmé depuis des années et des années. Et cette femme, c'est Magali que je reçois aujourd'hui et qui est consultante en sommeil. Je suis ravie de l'accueillir. Hello Magali.
[Magali] Salut Marina.
[Marina] Merci d'avoir accepté l'invitation.
[Magali] Avec plaisir.
[Marina] On va parler aujourd'hui sommeil avec toi Magali. Ton métier c'est consultante en sommeil. Est-ce que tu peux nous expliquer de quoi il s'agit exactement ? Quel est ton métier ?
[Magali] Ouais bien sûr. Alors effectivement je suis consultante en sommeil pour les adultes et mon métier en fait il consiste vraiment à de l'accompagnement sommeil pour les particuliers pour les adultes. Et en fait j'aide les personnes qui ont des difficultés de sommeil qui sont installées depuis plusieurs mois voire plusieurs années à retrouver un sommeil qui soit réparateur. Donc c'est des accompagnements qui durent entre 2 et 3 mois. En général, on fait cinq consultations et en fait, on va travailler sur le comportemental et sur tout ce qui est cognitif. Donc c'est vraiment, on peut voir ça comme de l'accompagnement au changement, un changement de comportement et surtout le changement dans la façon de penser son sommeil. Et puis là, j'ai une précision qui est importante. En fait, moi je ne diagnostique pas et je ne soigne pas. Et si je soupçonne une pathologie, bah je vais orienter directement vers un pro de la santé tout simplement.
[Marina] Oui, oui. C'est ce qu'Aline racontait dans l'épisode et je me souviens que quand elle avait parlé de ton accompagnement, ça lui avait apporté énormément de bienfaits et une lecture en tous les cas, et elle s'était emparée du sujet quoi. Et je crois que c'était pour elle à ce moment-là complètement nécessaire. C'est quoi Magali un bon sommeil ? Comment on pourrait appeler, comment on pourrait définir finalement ce qui est un bon sommeil ?
[Magali] Alors un bon sommeil bah déjà pour moi le point de départ c'est hyper concret. Pour moi, bien dormir c'est vraiment se sentir en forme dans sa journée. Donc dans les 30 minutes, on va dire, qui vont suivre le réveil, donc le temps que l'inertie du sommeil se dissipe et surtout avoir de l'énergie dans sa journée. Et en fait, moi j'aime bien résumer un bon sommeil avec le triptyque suivant : c'est la bonne quantité de sommeil, la bonne qualité de sommeil et la régularité dans ses horaires de sommeil.
[Magali] Et si je détaille un petit peu donc ce triptyque, sur la quantité, ben il n'y a pas de norme universelle parce que chacun a ses propres besoins. En fait, on est très très inégaux face à nos besoins en sommeil. En général, on distingue trois profils : on a des petits dormeurs qui vont être capables de fonctionner tout à fait parfaitement avec moins de 6h de sommeil. Ensuite, on a les dormeurs moyens, c'est 90 % de la population qui ont besoin de dormir entre 7h30 à 8h-9h de sommeil. Et ensuite, on a les grands dormeurs qui ont besoin de plus de 9h pour être en forme et se sentir reposés. Donc ça c'est vraiment pour la quantité.
[Marina] Oui.
[Magali] Donc le point de départ c'est de se connaître, savoir nous de combien d'heures on a réellement besoin pour être en forme. Ensuite, il y a la qualité du sommeil parce que effectivement, il y a des personnes qui vont dormir leurs 7h, leurs 8h ou leurs 9h si c'est des longs dormeurs et qui vont quand même se réveiller fatiguées. Donc alors là, le premier réflexe, c'est d'aller en parler à un médecin parce qu'il peut y avoir une pathologie derrière, et une fois qu'on a levé le doute et ben on peut travailler le comportemental justement pour rendre ce sommeil plus réparateur.
[Magali] Et puis après sur la régularité, ben en fait c'est sans doute le point le plus méconnu dans l'équation et pourtant c'est super important la régularité. Il y a une étude qui est parue en 2024 qui a suivi plus de 60 000 personnes. Donc c'est une étude conséquente et qui montre que les personnes qui ont le sommeil le plus régulier, donc celles qui se couchent et surtout qui se lèvent à des horaires qui sont relativement stables, en fait elles ont un risque de mortalité toute cause confondue qui est réduit de 20 à 48 % par rapport à celles qui ont un sommeil plus irrégulier, même quand la durée de sommeil est comparable. Donc ça je trouve que c'est aussi un point super intéressant. Donc concrètement un bon sommeil pour moi, c'est dormir la quantité nécessaire selon son profil, pas comme le voisin et vraiment selon son besoin à soi, avoir de l'énergie le lendemain, ça veut dire qu'on a eu un sommeil de qualité, un sommeil réparateur, et respecter des horaires qui soient réguliers.
[Marina] D'accord. Elle est intéressante l'étude que tu cites juste avant, c'est assez éloquent. Tu constates une différence entre les hommes et les femmes au niveau du sommeil ?
[Magali] Euh alors, il y a effectivement des différences entre les hommes et les femmes. Les études montrent que les femmes ont besoin de 20 minutes de sommeil en plus que les hommes. Donc, il y a une différence. Il y a aussi une différence par rapport au moment de la ménopause, il y a un avant et un après ménopause pour les femmes notamment. Avant la ménopause, les femmes ont un chronotype qui est moins tardif que les hommes, c'est-à-dire qu'elles sont un petit peu plus couche-tôt et lève-tôt que les hommes. Et après la ménopause, ça s'inverse. Et plus tard quand on commence à prendre encore plus de l'âge, et bien ça se rejoint, les personnes âgées retrouvent un chronotype un petit peu plus couche-lève-tôt que ce qu'ils ont pu avoir par le passé. Et moi ce que j'observe chez mes clients, vraiment dans ma pratique, c'est qu'il y a une différence liée à la charge mentale des femmes.
[Marina] Ouais.
[Magali] Que les hommes n'ont pas tous, mais j'ai quand même beaucoup plus de femmes qui viennent me consulter sur leur sommeil, je dois dire.
[Marina] D'accord. C'est vrai que nous, ce qu'on voit au cabinet sur les problématiques de sommeil, on voit en tous les cas... tu parlais de la période de la périménopause/ménopause. Nous, on voit chez nos accompagnées que le sommeil se modifie, et c'est une vraie perturbation de vie. Parce que tu le disais tout à l'heure, j'aimais bien quand tu disais qu'en fait un bon sommeil démarre par de l'énergie en journée, et je trouve que quand il est impacté et commence à se dégrader, on rentre dans un cercle non vertueux qui peut venir facilement bousiller les journées quand même.
[Magali] Ah, exactement. Carrément. Et quand tu parles de la périménopause et de la ménopause, oui, effectivement, ça a un vrai impact. Les troubles du sommeil, les difficultés de sommeil, c'est d'ailleurs souvent dans les premiers symptômes en réalité. Et là, ce qui est intéressant, c'est qu'en fait la relation elle est bidirectionnelle. C'est-à-dire que la situation de périménopause où tes hormones vont être vraiment impactées va entraîner des problèmes vasomoteurs, des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes etc. qui vont venir impacter le sommeil. Et en fait quand tu commences à avoir un sommeil dégradé, et ben la dégradation de ton sommeil va venir amplifier les symptômes de la périménopause et de la ménopause.
[Marina] Par quel bout il faut tirer la pelote de laine ? Je reviens au triptyque dont tu parlais sur la quantité, la qualité, la régularité parce que tu disais que le point de départ c'est de bien se connaître. J'imagine que ça passe par une phase d'auto-observation de soi et de son sommeil. Comment on peut savoir si on a un bon sommeil ou non ?
[Magali] Bah vraiment la première chose à faire c'est de ressentir ces signaux d'énergie ou de fatigue en fait. Comment est-ce qu'on se sent en journée ? Et alors là petite précision d'ailleurs, l'énergie c'est pas quelque chose qui est linéaire. Quand on dort bien, c'est pas parce qu'on dort bien qu'on va avoir une énergie au taquet du matin au soir. L'énergie ça fluctue. C'est-à-dire qu'on a en général deux pics d'énergie dans une journée : un pic le matin et un pic l'après-midi, et on a un creux après le repas. Et tout ça, c'est vraiment directement dicté par notre horloge biologique. Et donc quand on a ces pics d'énergie, qu'on les ressent, même si on a parfois des creux d'énergie, ils sont normaux. Donc je pense que la première chose, c'est vraiment comment est-ce qu'on se sent en journée.
[Marina] Et c'est important ce que tu dis parce que nous on a beaucoup de gens en épuisement professionnel ou en surchauffe professionnelle qui ont le sommeil impacté dès les premiers mois de surchauffe avec des difficultés d'endormissement, des réveils multiples, des réveils anxieux ou des insomnies à répétition. On voit que les périodes de repos ne sont plus récupératrices et il y a une espèce de fatigue chronique qui va s'installer avec un besoin de faire des siestes qui sont des gouffres de sommeil. Je me demandais si tout ça au final venait à nouveau déglinguer le sommeil de la nuit.
[Magali] Bah si effectivement on est dans cette phase de transition où son sommeil se dégrade, le premier réflexe ça va être de récupérer dès qu'on peut : traîner au lit le matin, faire des siestes très longues etc. Et en fait le truc c'est que ces comportements-là peuvent venir entretenir le cercle vicieux des difficultés de sommeil. Ça a été modélisé par un médecin québécois, Charles Morin, qui a modélisé le cercle vicieux de l'insomnie. Ça commence souvent par des comportements inadaptés qui nous semblent protecteurs (faire des siestes, dormir plus le matin), alors qu'au final, c'est justement ce qui va venir entretenir les difficultés de sommeil.
[Marina] Ce sont des petites méthodes palliatives qu'on trouve pour récupérer mais qui au final ne sont pas vertueuses.
[Magali] Exactement. Quand on parle de sommeil, il y a deux grands mécanismes : premièrement, l'horloge biologique, le rythme circadien réglé sur 24 heures. Le deuxième mécanisme, c'est la pression de sommeil. Il faut t'imaginer un petit sablier qui se retourne au moment où tu te réveilles le matin. Plus tu es éveillé et actif, plus tu as des grains de pression de sommeil qui tombent. À la fin de la journée, plus ce sablier est rempli, plus la pression de sommeil est forte. Au moment où ton rythme circadien baisse en vigilance et sécrète la mélatonine, couplé à une bonne pression de sommeil, c'est le moment où l'on s'endort. Si on fait une sieste trop tardive ou trop longue, la pression de sommeil est grignotée et le soir venu, on peut avoir un problème d'endormissement ou un sommeil plus léger. Le troisième mécanisme, c'est l'hypervigilance, l'hyperéveil, souvent lié à un système nerveux suractivé. La plupart des gens que j'accompagne ont surtout un problème d'éveil.
[Marina] Et du coup, les causes de cet hyperéveil, c'est quoi ? La suractivité, nos rythmes effrénés, l'hyperconnexion ?
[Magali] Oui, complètement. L'hyperéveil va être lié à des profils qui ont envie de bien faire, d'être performants, qui ne se posent pas de la journée, qui ont une journée en mode tunnel du matin au soir sans temps de pause. Tout l'enjeu c'est d'expliquer que la pause est stratégique, ce n'est pas une faiblesse. Se poser après le repas au moment de la chute postprandiale ou le coup de barre d'après-repas, c'est hyper vertueux. Plus on accompagne cette baisse de vigilance, plus derrière on va regagner en énergie et finir sa journée avec une bonne concentration et une clarté mentale.
[Marina] On avait cette conversation sur le fait de s'autoriser à se poser et à faire des pauses. C'est non seulement bon pour la santé, mais c'est une dimension stratégique pour tenir sans subir. Chez les profils très endurants et travailleurs, ce ne sont pas des réflexes appris, il y a beaucoup de déconstruction à faire.
[Magali] Oui, la pause est vue comme une sorte de faiblesse alors que c'est tout l'inverse. Quand les personnes commencent à faire des pauses en journée, elles ressentent parfois de la fatigue. Elles me disent : "Depuis que je fais des pauses, j'ai l'impression d'être crevée". C'est un super bon signe : elles ne sont plus sur leur tension mais commencent à ressentir leur vraie fatigue et se reconnectent avec ces signaux.
[Marina] Pour quelqu'un qui vient te consulter avec un sommeil dégradé, par quoi tu commences ? Quel est le fil rouge ?
[Magali] Une fois toute suspicion de pathologie écartée, la première étape c'est de décortiquer les habitudes de vie sur 24 heures à partir du réveil. Je viens poser des questions très précises pour détecter les bonnes habitudes à conserver et celles à supprimer. Ensuite, on travaille sur la compréhension du temps de sommeil et sur la pression de sommeil.
[Magali] Il y a aussi le rapport au sommeil. Souvent, les personnes qui dorment mal font de leur sommeil leur priorité absolue, leur obsession. C'est le paradoxe du sommeil : plus on y pense, plus on veut bien dormir, et plus le sommeil nous échappe. La nuit précédente une journée importante où on se dit "il faut vraiment que je dorme bien", c'est souvent là que ça meure, parce que le sommeil ne souffre pas d'injonctions.
[Marina] Quand tu dors de moins en moins bien, tu as peur de continuer à mal dormir et tu nourris ce vélo d'angoisse.
[Magali] Exactement. Il y a la cognition ("il faut que je dorme bien") et le comportemental ("je vais arrêter le sport", "je ne vais pas sortir ce soir"). Tout cela entretient la difficulté de sommeil.
[Marina] Est-ce qu'il y a des dénominateurs communs de mauvais comportements à éviter ?
[Magali] Penser que le sommeil se prépare une heure avant d'aller se coucher. Le sommeil se prépare dès le matin au réveil et toute la journée. Et puis il y a les écrans. Le petit scroll de 30 à 45 minutes dans son lit est vraiment délétère. D'abord à cause de la lumière bleue qui imite la lumière du soleil et envoie un message contradictoire à l'horloge biologique à 23h en retardant la mélatonine. Deuxièmement, à cause du contenu consommé : comparaison sociale, news anxiogènes qui relancent l'activation.
[Marina] Et tout ce qui est prise de mélatonine, vitamines ou somnifères ?
[Magali] Ce sont des béquilles chimiques. Ça peut être utile ponctuellement, comme une béquille pour une jambe cassée. Mais quand on veut mieux dormir naturellement et réparer son sommeil de façon durable et pérenne, il faut comprendre pourquoi on dort mal et apprendre à s'en passer.
[Marina] Prendre le temps de décortiquer et de se rééduquer est précieux. Il y a 38 % des Français qui déclarent des troubles du sommeil. C'est tellement banaliser de mal dormir qu'on pense que c'est normal, alors que le corps humain est fait pour bien dormir.
[Magali] Exactement. L'étape d'accompagnement passe par la pédagogie : comprendre la physiologie du sommeil, l'enchaînement des cycles, le sommeil profond, le sommeil paradoxal. Quand les personnes comprennent la logique, cela débloque déjà des choses. Ensuite, on travaille avec un agenda du sommeil pour visualiser les nuits (heure de coucher, d'endormissement, de réveil) et resynchroniser l'horloge biologique.
[Marina] Sur la régularité, est-ce que c'est plus vertueux de se lever à la même heure le week-end que la semaine ?
[Magali] Oui, c'est la régularité de l'heure du lever qui est fondamentale. L'heure de coucher dépend de la pression de sommeil accumulée dans la journée. Le soir, il faut se connecter aux signaux de somnolence : paupières lourdes, bâillements, frissons, besoin de relire deux fois la même ligne.
[Marina] C'est quelque chose qu'on devrait apprendre aux enfants.
[Magali] J'explique la physiologie du sommeil à mes trois enfants : la mélatonine, le cortisol, la pression de sommeil. J'écris d'ailleurs un livre pour enfants pour en faire de bons dormeurs et transmettre ces clés aux parents.
[Marina] Peux-tu nous expliquer le rôle du cortisol et de la mélatonine ?
[Magali] Le cortisol est l'hormone de l'éveil, indispensable pour se mettre en mouvement le matin. La mélatonine est l'hormone de l'obscurité, sécrétée quand la lumière décline pour donner le signal du sommeil au corps.
[Marina] Et pour les gens sédentaires qui restent enfermés, la luminothérapie est-elle utile ?
[Magali] La lumière naturelle du matin gomme les restes de mélatonine et stimule la sérotonine, précurseur de la mélatonine du soir. Pour l'hiver, je recommande la luminothérapie, par exemple des lunettes de luminothérapie (luminettes) le matin, qui permettent de conserver un bon apport lumineux sans rester bloqué devant une lampe. Et le soir, il est important de tamiser les lumières pour accompagner le rythme naturel.
[Marina] Tu utilises la TCCI (Thérapie Comportementale et Cognitive de l'Insomnie) ?
[Magali] Oui, la TCCI est recommandée par la Haute Autorité de Santé en première intention, avant même les médicaments. Elle permet de modifier le rapport au sommeil et le rapport au temps, pour sortir de l'urgence et retrouver de la sérénité.
[Marina] On peut donc agir sur son sommeil, le comprendre et le rééduquer. C'est un vrai socle de vie. Merci beaucoup Magali pour tous ces conseils précieux.
[Magali] Merci Marina. À bientôt.
[Marina] À bientôt.
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