Épuisement et cortisol

Interview

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Le cortisol est un sujet très évoqué sur les réseaux et dans la presse actuellement. De quoi d’agit-il exactement, Julie ?

Son petit surnom « l’hormone du stress » y est pour beaucoup. Partons de la base : le cortisol c’est une hormone, donc un messager. Il est produit par deux glandes appelées les surrénales, logées sur nos reins. Il voyage dans le sang en direction des organes ciblés à qui il est chargé de livrer une instruction. Il joue un rôle particulièrement important dans bon nombre de processus physiologiques de notre corps et donc tout à fait normaux : il participe, entre autres, à la régulation du taux de sucre dans le sang (glycémie), à la régulation de notre métabolisme énergétique et de la fréquence cardiaque, aux réponses inflammatoires et à notre système immunitaire, à la régulation de l’humeur, de la motivation et de la peur. Et bien sûr, il a un rôle clé de médiateur dans la réponse de notre corps aux situations perçues pour lui comme un danger. Le cortisol est notre système d’alarme naturel.

C’est-à-dire ?

Aller hop, je vous embarque dans une exploration du corps pour comprendre ce qu’il se passe concrètement lorsque le cortisol est produit en réaction à une situation perçue par notre corps comme dangereuse, stressante. La libération du messager cortisol par les surrénales va envoyer une instruction urgente au foie de lâcher du glucose dans le sang. Le but est d’assurer votre survie en apportant un max de carburant aux muscles et au cerveau… pour fuir face à un lion rugissant ou face à votre manager vous rappelant une deadline dans la version moderne. La contrepartie de sa libération est le ralentissement de fonctions non essentielles en situation de combat ou de fuite (le fameux « fight or fly »). Immunité, digestion, reproduction, croissance, … passent ainsi au second plan. A ce stade, vous êtes en mesure de percevoir qu’un excès ou une pénurie de cortisol peuvent engendrer des perturbations plus ou moins importantes dans le fonctionnement de notre corps. Une exposition répétée et prolongée à un niveau de stress excessif, déclenche constamment notre système d’alarme et produit un certain nombre de déséquilibres dans notre fonctionnement habituel :

• Le taux de sucre dans le sang (glycémie) n’est plus régulé aussi efficacement : le travail de l’insuline est brouillé. Cette hormone est un messager produit pour réguler les entrées et sorties de sucre dans le sang. Trop de cortisol va gêner les récepteurs chargés d’accueillir
  l’insuline pour prendre connaissance de son message. On parle de résistance à l’insuline. Cela augmente au fil du temps le risque de développer un diabète de type 2.
• Les graisses sont davantage stockées, particulièrement dans la zone abdominale, augmentant le risque de maladie cardiovasculaire.
• L’appétit est augmenté : trop de cortisol trop longtemps envoie un message d’envies d’aliments rassurants, souvent riches en sucre et en graisses. Prise de poids et déséquilibres alimentaires pointent alors leur nez.
• Nos muscles fondent : trop de cortisol envoie un message de décomposition des protéines constituant nos muscles. Le corps les récupère pour fabriquer du glucose (un sucre), en bref du carburant !
• Notre système immunitaire est mis à mal et le cortisol augmente l’inflammation dans notre corps. Nous sommes ainsi plus fragiles et risquons d’être plus facilement malades.
• Notre rythme circadien est perturbé, l’équilibre entre éveil et sommeil est perturbé au détriment du sommeil. Ce qui accentue les troubles décrits juste avant.

L’épuisement professionnel dans tout ça ?

C’est tout simplement la phase ultime où le système d’alarme surchauffe pour de bon, d’où son nom de « burn-out » ! Le burn-out résulte d’une exposition à un stress prolongé et excessif. La libération de cortisol est
physiologique en cas d’alerte ponctuelle. Le corps a une capacité d’auto-régulation et rapidement après un stress, les différentes fonctions impactées reviennent à la normale. Lors d’une exposition prolongée (chronique) au stress, le système d’alarme est sur-sollicité. Notre corps fait son job et est capable de produire du cortisol de manière prolongée jusqu’au KO technique. Il faut voir ça comme un disjoncteur qui saute pour protéger le circuit. A partir de là, les mécanismes précis ne sont pas encore totalement décrits dans la littérature scientifique. Ce qui commence à être évoqué est une perturbation au niveau du cortisol, encore lui ! En temps normal il est haut le matin, diminuant au fil de la journée. Dans le burn-out, après que le disjoncteur a sauté, il est bas le matin et se stabilise en cours de journée, voire parfois peut même augmenter en fin de journée. Cela expliquerait en partie la grande fatigue mentale et physique ressentie lors d’un burn-out. Et c’est toute la différence avec une dépression, ce qui justifierait une approche de traitement différente.
Les maux qui se sont installés durant la longue phase de surchauffe, sont ainsi complétés par d’autres, liés cette fois à la baisse anormale de cortisol : baisse d’attention, de concentration et de mémoire. Mais j’ai une bonne nouvelle ;-) : les chercheurs planchent ardemment sur le sujet et ont déjà pu démontrer la réversibilité du déséquilibre en cortisol et plus globalement de nombreux maux installés durant la longue surchauffe et le burn-out.

Que faut-il faire, concrètement ?

Réduire le niveau d’exposition au stress et acquérir de nouvelles stratégies de gestion du stress sont la priorité numéro 1 ! Cela se joue :

• Sous la couette avec un sommeil de qualité : une routine de coucher, des horaires les plus réguliers possibles, une consommation limitée d’écrans le soir, etc.
• Dans les baskets : avec la pratique d’une activité physique régulière, de la marche à la boxe, tout est bon à pratiquer !
• Dans les relations et activités sociales : épanouissantes, pour échanger, rire, etc.
• Avec les mains : journaling, tricot, jardinage… à chacun son hobby trop longtemps délaissé ou à découvrir !
• En respirant : que ce soit avec la cohérence cardiaque, le yoga ou les exercices de respiration profonde, les chercheurs soulignent l’importance de ces pratiques dans la relaxation et la gestion du stress. YouTube regorge d’exercices intéressants.

Enfin, ce que vous mettez dans votre assiette est essentiel tant pour réparer les dégâts du stress que les prévenir ! Concrètement, l’idée est de : faire simple, pas besoin d’être cordon bleu.

• Manger mieux, pas forcément moins.
• Privilégier les aliments bruts, de saison, voire pour leur praticité les produits surgelés mais non cuisinés.
• Manger l’arc-en-ciel : plus il y a de couleurs, plus c’est appétissant et surtout plus c’est riche en vitamines, minéraux et composés antioxydants. On en parle de la couleur de la betterave ?
• Choisir des féculents plutôt complets, plus riches en fibres, c’est le moment de tester le pain aux graines, la farine T80, le riz et les pâtes semi-complètes, les lentilles et pois chiches, le quinoa, le sarrasin, etc.
• Chouchouter votre microbiote intestinal, ces 50 000 milliards de bactéries qui travaillent pour vous à chaque instant. En limitant les additifs alimentaires, l'alcool et les édulcorants. En consommant aussi régulièrement des fibres et des aliments fermentés (yaourt, fromages,
  kéfir de lait ou de fruits, kombucha, choucroute, légumes fermentés type pickles, …) qui serviront tant à alimenter votre microbiote qu’à augmenter sa population. C’est le meilleur investissement à faire ! Ces petits gars vous le rendront au centuple pour vous assurer une
  bonne santé au long cours mais aussi une bonne régulation de votre humeur !
• Prendre conscience de votre consommation de sucre et de produits sucrés, surtout si une résistance à l’insuline s’est installée.
• S’hydrater suffisamment (cœur sur les gourdes qui nous permettent d’emporter de l’eau partout).
• Diversifier vos sources de protéines : laitages, fromages, œufs, viandes, volailles, poissons, fruits de mer mais aussi légumineuses, céréales et soja. En les diversifiant bien, naturellement vous consommerez moins de charcuteries riches en « mauvaises » graisses et vous assurerez aussi certainement de meilleurs apports chaque jour.
• Choisir de bonnes graisses ! Le gras est essentiel : c’est lui qui produit notre cholestérol qui se transforme en un paquet d’hormones dont le cortisol et nos hormones sexuelles. Il est hors de question de s’en priver. Priorité aux huiles végétales type huile d’olive, de cameline, de colza, de pépins de courge, aux avocats, graines de courge etc., noix, noisettes, amandes, noix de cajou, … Et sans oublier les indispensables « Omega 3 », que vous trouverez dans certaines huiles végétales (cameline, colza, noix, lin). A compléter avec les poissons gras type saumon et thon, en privilégiant les petits poissons type sardines et maquereaux qui ont en plus l’avantage d’être nettement moins onéreux.

Prendre soin de notre santé mentale et physique est essentiel pour prévenir le burn-out et ses conséquences. Et aussi pour en guérir. Alors, vous mangez quoi ce soir ;-) ?

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Pour approfondir le sujet et retrouver Julie, n’hésitez pas à écouter l'épisode 77 de notre podcast Cheminement : Surchauffe, santé et alimentation